Pequeno-almoço á sua medida

As necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes e, por isso mesmo, escolher a sua refeição matinal ao seu estilo de vida é importante! Propomos-lhe que identifique a mulher que há dentro de si e passe a fazer um pequeno-almoço realmente equilibrado.

Pessoa Muito Activa

‘Isabel’ é enfermeira num hospital público. Passa o dia em pé, a percorrer os corredores e a subir e a descer escadas, sobrecarregando o seu corpo com o esforço físico que é necessário para as tarefas no cuidado com os pacientes. Como hobby, dedica-se ás viagens, escolhendo destinos com percursos de caminhada. Devido ao ritmo de vida agitada, gosta de começar o dia da melhor forma, dedicando pelo menos 20 minutos pela manhã a tomar um pequeno-almoço em casa. Não abdica do prazer e do sabor, mas preocupa-se com o seu bem-estar geral.


Sugestão 1

• 2dl de leite magro
• 45g de cereais de pequeno-almoço ricos em fibras “tipo All-bran choco”
• 5 morangos

Sugestão 2

• 1 chávena (chá) de chá de sua preferência
• 2 fatias pequenas de pão do pão do coração
• 1 fatia de queijo flamengo
• 2 kiwis

Pessoa Activa

 

‘Maria’ é uma mulher que trabalha mais do que as normais 8 horas por dia. Preenche o seu dia com reuniões dentro e fora do escritório, idas à escola para deixar ou buscar os filhos. Pratica exercício físico duas vezes por semana, à hora do almoço. Nunca prescinde do ritual de deitar os filhos, arranjando sempre tempo para lhes contar uma história. O tempo disponível para tomar o pequeno-almoço em casa é reduzido e a manhã é sempre momento de grande azáfama. Por isso, costuma preparar algo saudável e rápido para tomar o pequeno-almoço durante o caminho.

Sugestão 1

• 1 iogurte magro líquido
• 1 bolinho “tipo All-Bran Fruta e Fibra”
• 1 garrafinha de 1dl de Sumo de laranja natural

Sugestão 2

• 1 iogurte magro líquido
• 2 fatias de pão de trigo integral (50g)
• 1 fatia de fiambre de peru
• 1 maçã média (150g)

Pessoa pouco activa

 

‘Marta’ sai pela manhã de casa ás 8h45 e chega por volta das 18h20. O seu trabalho é bastante rotineiro, passando a maioria do tempo sentada ao computador. Ocasionalmente, vai ao ginásio ao final do dia. Em casa, ocupa-se principalmente da preparação do jantar para si e para o marido. Como é bastante meticulosa, prepara a mesa do pequeno-almoço de véspera, com calma, para que esta refeição nunca falte.

Sugestão 1

• 2dl de leite magro quente
• 30g de cereais de pequeno-almoço “tipo Special K 3 cereais e mel”
• 1 maçã média

Sugestão 2

• 2dl de leite
• 1 pãozinho de mistura
• 1 fatia de fiambre de peru
• 100g de papaia

Pessoa Sedentária

 

“Sofia” é uma mulher já reformada, que vive juntamente com o filho, com a nora e também com os seus netos. Não tem uma vida muito activa, dedica-se a actividades sociais no seu dia-a-dia e também ajuda a cuidar dos seus netos. O pequeno-almoço é um dos momentos que mais aprecia do dia, pois consegue juntar toda a família á mesa.

Sugestão 1

• 2dl de leite magro
• 30g de “Corn Flakes”
• 3 ameixas

Sugestão 2

• 1 chávena (chá) de chá da sua preferência
• 2 fatias de pão de mistura
• 1 queijinho fresco magro
• 2 tangerinas

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Petiscos Saudáveis (Lanches)

Associam-se os petiscos à gula e ás dietas falhadas, mas os snacks ou lanches – se forem bem planeados – ajudam a distribuir a alimentação ao longo do dia.

Comer uma sopa ao fim da tarde ou meia dúzia de pinhões – que podem até estar guardados no porta-luvas – a meio da manhã são a forma mais saudável e dietética de comer.

Ao parcelar as refeições e evitar estar mais de três horas sem ingerir alimentos contribui-se para que a glicose seja convertida em energia. “É o que nos faz ter atenção e concentração e evitar o cansaço e a irritação do final do dia no trabalho ou em casa”, diz a nutricionista Inês Gil Forte, responsável pelas sessões de esclarecimento ‘À Roda da Mesa’, na biblioteca Arquitecto Cosmeli Sant’ Anna, em Lisboa.


Os baixos níveis de glicose provocam até dores de cabeça e o corpo interpreta essa diminuição de energia como fome. Os lanches ajudam a manter a concentração, mas também a diminuir a quantidade de comida que se ingere ao almoço e ao jantar. “Se tivermos menos fome comemos menos porcarias”, acrescenta a nutricionista Andreia Santos, da clínica Metabólica, em Oeiras, que organiza vários workshops para ensinar a comer melhor.

O que se come entre as refeições deve representar, segundo Inês Gil Forte, “5% da ingestão calórica diária”. Os lanches devem conter alimentos ricos em hidratos de carbono, que provocam sensação de saciedade. Gaspacho (mesmo de pacote), pão preto, salmão fumado, sopa ou salada de polvo são, de acordo com Andreia Santos, óptimas alternativas aos pastéis de nata e ás torradas de pastelaria.

Para nutricionista, as nozes, as avelãs e os pinhões “sem sal ou açúcar e não torrados” devem ter um lugar de destaque sozinhos: transportam-se facilmente, “bastam poucos para tirar a fome” e podem ser misturados com iogurtes ou saladas. Fundamental é também beber vários copos de água ao longo do dia para o organismo funcionar bem e digerir melhor os alimentos. Quem não gosta de água pode optar por chás, tisanas ou água de coco que é “muito hidratante”

Inês Gil Forte chama ainda a atenção para a forma como se começa o dia: “O pequeno-almoço deve corresponder a 20% do consumo calórico“. O mesmo que um jantar.

Petiscos Entre as Refeições

 

11 Horas

 

Fiambre com Ananás

 

Esta sugestão dada por Filipa Vacondeus pode servir-se apenas com uma fatia de fiambre e uma rodela de ananás para um snack a meio da manhã. Se se preferir, é possível acrescentar os alimentos a uma salda para fazer a vez do almoço. Outra ideia é preparar crepes com vegetais variados para comer frios à secretária.

Pão preto com Salmão

 

Se preferir algo mais requintado para tirar a fome antes do almoço por que não seguir o conselho de Filipa Vascondeus e comer uma fatia de pão preto ou de pão integral com uma tira de salmão fumado? Pode preparar-se em casa e levar numa caixinha para o emprego como substituto do tradicional iogurte.

15:30 Horas

 

Gelatina

 

Uma maçã ou uma gelatina de morango ou pêssego são alimentos ideais para comer no primeiro lanche a seguir ao almoço. Fáceis de transportar, Inês Fil Forte recomenda estas opções por serem leves mas nutritivas e prepararem bem o estômago para o snack seguinte.

18 Horas

 

Prato de Sopa

 

A recomendação da sopa entre as 17:30 e as 18 pode parecer estranha, mas Andreia Santos garante que é um óptimo petisco. A nutricionista alerta, no entanto, que se deve evitar comer sopa nos restaurantes onde são feitas com demasiada batata, cenoura e sal. “Os vegetais devem estar o mais inteiros possível”, acrescenta.

23 Horas

 

Bolacha de Aveia com Guacamole

 

A ceia é opcional, quando se tem o hábito de deitar cedo – neste caso, o jantar é suficiente. Para quem adormece tarde, não deve deixar passar mais de três horas sem comer. Por isso, Inês Gil Forte sugere aos noctívagos uma opção hidratante à base de bolachas de aveia, guacamole e queijo feta.

Fonte: SOL

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Prisão de Ventre

O mal conhecido como intestino preguiçoso, obstipação ou prisão de ventre atinge cerca de um em cada cinco pessoas. O tratamento é bastante simples, mas, na falta dele, a prisão de ventre pode evoluir para quadros mais perigosos como as hemorróidas, apendicite ou até mesmo o cancro.
 

Um universo enorme de pessoas em Portugal e no Brasil conhece bem os desconfortos causados pela falta de regularidade para evacuar: sentem a barriga estufada, ficam mais facilmente irritados, sentem cólicas e dores quando estão no banheiro. O caso é que, por vergonha, a maior parte das pessoas não fala sobre essa dificuldade nem mesmo com o seu médico de confiança. Na maior parte das vezes, tentam resolver com métodos caseiros e até bastante arriscados, (como o uso indiscriminado de laxantes), um problema de saúde sério e que, com acompanhamento médico, pode ser facilmente contornado.

Para início de conversa, é fundamental entendermos o que é, de facto, a prisão de ventre. Segundo o gastroenterologista Edmundo Anderi Júnior, professor do Aparelho Digestivo da Faculdade de Medicina do ABC, o problema é caracterizado pela diminuição na frequência das idas à casa-de-banho, bem como pela dificuldade de evacuar ou pelo aparecimento de fezes endurecidas. “Dentro do quadro tido como normal, é aceitável que a pessoa evacue pelo menos uma vez a cada dois dias e, no máximo, duas vezes ao dia. As fezes devem ter consistência mais pastosa e, além disso, não podem exigir um esforço exagerado na sua eliminação”, esclarece o especialista.

O problema é muito mais comum na população feminina. “As mulheres, em geral, têm mais resistência para ir à casa-de-banho fora de casa”, atesta Anderi Júnior. Segundo o médico, a própria constituição física da mulher a coloca em condição desfavorável. O homem tem uma musculatura mais vigorosa na região abdominal e, como consequência, a pressão que o músculo faz sobre o intestino é maior, o que estimula o órgão a funcionar, facilitando o processo de evacuação.

O que Realmente Funciona

 

• - Aumentar a ingestão de fibras: elas facilitam a formação do bolo fecal, aumentando a velocidade do trânsito intestinal e a frequência das evacuações. “Ainda amolecem as fezes, tornando mais fácil a sua eliminação”, explica a nutricionista Renata Padovani. A quantidade recomendada, num dia, é de 25g para as mulheres e 38g para os homens.
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• - Diminuir o consumo de carnes vermelhas: como são alimentos de difícil digestão, elas retardam o funcionamento intestinal. O seu consumo frequente está a ser cada vez mais relacionado com outras doenças do aparelho digestivo, como o próprio cancro. “Se fizer questão de consumir todos os dias, o ideal é restringir a quantidade a 150g indica o Professor.
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• - Dividir as refeições: “Quando dividimos a alimentação diária em pelo menos cinco refeições, estamos a facilitar a digestão e, consequentemente, o funcionamento do intestino. Ele forma aos poucos o bolo fecal e aos poucos elimina-o”, explica a nutricionista Viviane Laudelino.
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• - Ter uma vida mais activa: vale saltar do autocarro uma ou duas paragens antes ou subir as escadas em vez do elevador. ” Qualquer exercício que movimenta as pernas e a barriga colabora para o aumento dos músculos abdominais. Esses músculos sustentam as vísceras e, quanto mais fortes, maior será a pressão exercida sobre o intestino. O exercício também massageia o intestino, estimulando-o a funcionar”.
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Entenda o Problema

 

A prisão de ventre está frequentemente relacionada com hábitos alimentares inadequados e o sedentarismo. Também é muito comum que o problema seja causado pela simples vergonha de frequentar casas-de-banho públicas, o que faz com que muitas pessoas se esforcem para adiar o momento da evacuação. O grande problema é que esse tipo de comportamento traz consequências importantes para a saúde. “Para evacuar, contamos com um delicado mecanismo de contração ritmada. É gerado por reflexo, quando o reto – que é a parte final do intestino – avisa o o cérebro que está na hora de eliminar fezes. Sempre que ignoramos esse sinal, assim como a vontade de libertar gases, contrariamos a ordem do organismo. O que acontece é que, com o passar do tempo, o reto acostuma-se com a ideia de que não é obedecido e pára de transmitir esses sinais. Ao longo do tempo, a pessoa pode começar a apresentar  disfunções nesse processo, o que prejudica ainda mais o funcionamento do intestino”. Além disso, quanto mais tempo as fezes permanecerem no intestino, maior será a perda de água do bolo fecal. O resultado é o endurecimento do material, que será expelido com mais dificuldade algumas horas depois.

A prisão de ventre também pode ser resultado de falhas do funcionamento intestinal – ocasionadas por problemas congénitos – ou de outras doenças, como a hipertensão (alta pressão arterial), alterações da tiróide ou a depressão. Isto porque os medicamentos utilizados para tratar tais problemas podem aumentar no paciente a predisposição a sofrer de prisão de ventre.

Razões Emocionais

 

Por tudo isso, ao perceber que a prisão de ventre está a começar a atrapalhar o seu dia-a-dia, o primeiro passo é procurar ajuda médica, para uma avaliação clínica. Em alguns casos, um aconselhamento psicológico também pode ajuda. Segundo Maria Matos, psicóloga, a dificuldade de ir à casa-de-banho pode estar relacionada com conflitos de fundo emocional. “É interessante que as pessoas que sofrem com este tipo de problema procurem ajuda especializada. Isto porque a prisão de ventre pode, sim, estar relacionada com a dificuldade de expressar sensações, sentimentos e pensamentos, que a pessoa instintivamente retém. Normalmente, o problema está ligado ao medo das próprias reações e a vontade de controlar absolutamente tudo ao redor, o que é impossível”, esclarece a especialista.

No Contra-Ataque

 

Para vencer a prisão de ventre, o primeiro passo é determinar o que a está provocar. Se for desencadeada por uma outra doença, o tratamento será mais complexo, pois envolverá, em primeiro lugar, o controlo do mal que está a afetar o intestino de maneira direta ou indireta. Porém, na maioria dos casos, é a mudança de hábitos no dia a dia a responsável por trazes resultados significativos no controlo da prisão de ventre.
Em algumas situações, mais raras, o uso de medicamentos laxantes está indicado, porém, só devem ser administrados sob supervisão médica. “Alguns laxantes, se forem usados de forma indiscriminada frequentemente, podem até agravar a prisão de ventre, pois condicionam o intestino a funcionar só quando está sob a ação do remédio”. Mesmo os ditos medicamentos naturais, como alguns dos chás, exigem atenção. “Alguns laxantes, além de deixar o intestino ainda mais preguiçoso, chegam até a irritar as mucosas intestinais”.

Sem Complicações

 

De qualquer forma, é muito importante que a dificuldade de ir à casa-de-banho seja investigada clinicamente. “Já está mais do que comprovado que a prisão de ventre está relacionada ao aparecimento de complicações sérias, como as hemorróidas, que é a consequência da dilatação de alguns vasos na região do ânus, que doem e podem sangrar”. Segundo o médico, outra reação do mau funcionamento crónico do intestino é o aparecimento dos divertículos, que são como bolsas que se formam na região intestinal e que podem inflamar, levando ao quadro conhecido como diverticulite. E até mesmo a inflamação de apêndice pode estar relacionada com a dificuldade e a falta de frequência na evacuação.

A consequência mais grave da prisão de ventre é o aparecimento do cancro do intestino. O quadro pode evoluir, caso a pessoa desenvolver predisposição a desenvolver a doença. “É mais comum encontrarmos quadros de cancro de intestino em pessoas que sofrem de obstipação intestinal do que nos indivíduos que evacuam normalmente”.

Para confirmar o diagnóstico de prisão de ventre, o médico pode pedir exames capazes de medir o tempo que os alimentos levam até se transformarem em fezes e serem eliminados, por meio de uma técnica conhecida como medição de trânsito do cólon. A videodefecografia e a manometria anorretal são outros exames complementares que permitem analisar o mecanismo e os reflexos responsáveis pela evacuação.

Mitos e verdades sobre a Prisão de Ventre

 

Verdades

 

• - Mulheres grávidas estão mais suscetíveis a contrair este problema. Mal é muito comum em mulheres grávidas. E são as hormonas libertadas durante a gravidez os responsáveis por esse efeito colateral. Essas hormonas impedem a contração muscular do útero e também afetam os músculos do intestino grosso. Assim, os movimentos peristálticos, necessários à evacuação, ficam mais lentos, desencadeando, por fim, a prisão de ventre.
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• - O mau funcionamento do intestino provoca mau humor. Se o intestino não está equilibrado, a produção de serotinina torna-se insuficiente. ” Alguém que tem problemas de prisão de ventre pode demonstrar mais irritabilidade e mau humor”.
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Mitos

 

• - Quem não evacua todos os dias sofre de prisão de ventre. Quando só se vais uma vez a cada dois dias à casa-de-banho ainda é considerado normal. Os problemas começam quando os intervalos entre uma evacuação e outra são maiores, chegando a três dias ou mais. Fezes endurecidas e que provocam dor ou esforço demasiado para serem expelidas também podem sinalizar a prisão de ventre.
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• - Homens não sofrem desse mal. Apesar de ser mais comum nas mulheres, cerca de um terço de homens têm problemas relacionados à digestão, incluindo-se aí a prisão de ventre. A prevalência e a gravidade aumentam proporcionalmente ao envelhecimento.

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Refrigerantes e Sumos

Os refrigerantes são todos fabricados com água, açúcar, gás carbónico, extractos vegetais, conservantes e acidificantes. Os refrigerantes de limão ou laranja são feitos com água, açúcar e extractos naturais ou essências sintéticas de limão ou laranja. Podem conter ou não corantes e outros aditivos.

As colas (coca-cola, pepsi, etc) são constituídas por água com bastante açúcar, caramelo, ácido fosfórico (que diminui a absorção de cálcio), cafeína, teobromina (estimulantes) e aromas, cuja composição é segredo.
Os acidificantes dos refrigerantes e das colas são prejudiciais para os dentes, porque provocam erosão do esmalte dentário. Esta particularidade torna-as especialmente contra-indicadas em relação aos incisivos das crianças. De resto, todas as bebidas açucaradas prejudicam os dentes das crianças.

A água tónica é amarga porque tem quinina e casca de limão. A quinina é um excitante cardíaco. Só está em concentração perigosa nas bitters.

Os refrigerantes são prejudiciais para a saúde, além do mais pela grande quantidade de açúcar que contêm e portanto pelo facto de serem muito calóricos, usados e abusados numa sociedade em que metade da população tem excesso de peso. De modo que, apesar de tudo, os light são melhores, porque o açúcar é subtituído por adoçantes, sem calorias. No entanto, as crianças não podem bebê-los indiscriminadamente, dada a existência destes mesmos adoçantes e aditivos. Todavia, há investigadores que consideram que os adoçantes sem calorias dão origem a “fome de ressaca”, porque estimulam a produção de insulina só através do sabor doce na boca.

Sumo Natural

O sumo natural, fresco, com os frutos espremidos à pressão, deverá ser bebido de imediato, porque a vitamina C começa a oxidar-se mal a laranja é espremida. Também não se deve esquecer que as calorias conferidas pelo açúcar da fruta estão todas lá.

Sumo de Fruta

O sumo de fruta puro deve ser constituído por sumo a 100%. No entanto, antes de ser engarrafado sofre um processo de pasteurização. Quando está mencionado “100% sumo de fruta” sem falar em “puro” é porque há adição de açúcar e aditivos anti-oxidantes e aromáticos, salvo se na embalagem está dito que não os contém.
E quando está escrito” à base de concentrado de sumo de fruta” é porque se juntou água. Também não podemos esquecer que não estamos lá na fábrica a vigiar o estado da fruta que é incluída. E a fruta tocada contém toxinas, sobretudo a maçã. Um copo dos de água com sumo de fruta natural, sem adição de açúcar, contém cerca de 110 calorias (o mesmo que um copo de leite gordo).

Sumos Liofilizados

Trata-se de produtos como o tang, constituídos por liofilizados de sumo de fruta a que se deve juntar água. Actualmente estão em desuso. Como se calcula, têm estabilizantes, antioxidantes, aromas e corantes.

Águas Aromatizadas

Recentemente apareceram águas gasosas sem gás, aromatizadas com sabores a laranja e limão. São uma alternativa interessante para o Verão, em relação a pessoas que têm excesso de peso, porque são frescas e agradáveis, sem conterem açúcar.

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Carne Vermelha

A tão falada carne vermelha, há quem não viva sem e aqueles que a aboliram da sua dieta diária. Entre os extremos, saiba como aproveitar os seu nutrientes.

Não Faz mal à saúde

Há quem diga que a carne vermelha faz mal à saúde, porque toda a carne, principalmente a vermelha, é rica em gordura saturada. Mas só é prejudicial quando ingerida em excesso, como tudo. Acontece que este tipo de gordura pode se acumular nas artérias e desencadear uma arteriosclerose (endurecimento da artéria). Para evitar o problema, opte sempre por cortes magros, como é o caso do filé mignon, lagarto e alcatra. E lembre-se: a recomendação de consumo é três vezes por semana (120 g/dia, o equivalente a um bife médio) e a indicação diária de proteína total (não provinda somente da carne) por pessoa é de 0,8 a 1,1g por quilo de peso. É considerado excesso o consumo de carne duas vezes por dia, cinco vezes por semana.

Possui Aminoácidos Essenciais

A carne vermelha contém todos os aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo corpo e que são responsáveis pela formação das proteínas no organismo. É rica em ferro, minerais que realizam (juntamente com a hemoglobina) o transporte de oxigénio celular. E possui vitamina B12, que actua principalmente nas células do intestino, do tecido nervoso e da medula óssea.

É Forte Aliada na Prevenção da Anemia

Este tipo de carne previne e auxilia no combate a dois tipos de anemia. A primeira é a chamada ferropriva, mais comum e causada pela falta de minerais. O outro tipo é a anemia perniciosa, que surge quando há uma deficiência de vitamina B12.

Não Aumenta as Chances de Doenças Cardiovasculares

Este risco só acontece quando o consumo é exagerado, como disse em cima; dentro do limite não há perigo. As chances de desenvolver doenças cardiovasculares acontecem devido ao alto teor de gorduras saturadas presentes na carne vermelha. Quando ingeridas em excesso entopem as artérias e contribuem para elevar os índices do colesterol mau (LDL). Ainda assim, dietas ricas nestas gorduras causam menos riscos, quando comparadas à alimentação rica em hidratos de carbono presentes por exemplo no pão, massa e doces.

Eleva o Risco de Cancro Quando Consumida em Excesso

Um estudo realizado pela American Cancer Society com quase 150 mil norte-americanos (entre 50 e 74 anos de idade) demonstrou que aqueles que ingeriram mais carne vermelha e derivados (presunto, salame, mortadela e linguiça, por exemplo) por dez anos tiveram um aumento de 30% no risco de desenvolver cancro do cólon e 40% de cancro rectal comparados aos que consumiram menos. Acontece que o consumo excessivo de carne produz sulfureto, uma substância que reduz a acção das bactérias benéficas à saúde encontradas no intestino grosso. É por essa razão que tumores se concentram mais nesses locais.

Quem Não Come Carne Não é Necessariamente Mais Saudável

A carne vermelha é rico em muitos nutrientes, como a vitamina B12 e ferro. A primeira está presente exclusivamente nos produtos de origem animal. Portanto, vegetarianos que não ingerem nenhum tipo de carne podem ter défice dessa substância. Sem falar da anemia, uma deficiência nutricional muito comum e que pode ser evitada com boas doses de ferro, encontradas na carne vermelha.

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O abacate reduz o colesterol

Abacate

Que o abacate é uma furta super calórica com certeza que já sabe. No entanto, a gordura que o abacate possui, chamada monoinsaturada, é saudável para o coração. Então vale a pena investir no seu consumo e beneficiar-se com todos os nutrientes, o que inclui proteínas, potássio, magnésio, ácido fólico, vitaminas do complexo B e vitaminas E e K. O abacate é uma fonte de beta-sitosterol, uma substância capaz de reduzir o colesterol e que pode ajudar a diminuir o tamanho da próstata, e consequentemente combater o cancro da próstata. Para experimentar outros formas de consumir a fruta, veja esta receita de abacate:




Ingredientes:

- 2 abacates maduros
- 1 de alho picado
- 1/2 colher (de chá) de sal
- 1/4 de cebola picada
- 1/2 tomate médio picado em cubos pequenos
- 1 pimenta


Preparação:

1- Corte a fruta ao meio e remova o caroço.
2- Com uma colher, separe a polpa do abacate da casca e coloque-a numa tigela média.
3- Amasse a polpa com um garfo. Lave a cebola com água e seque com uma toalha.
4- Acrescente a cebola, o alho, o sal a pimenta e o tomate ao abacate e misture bem.


Dica: Se não for servir logo, cubra com plástico, pressionando sobre a superfície do guacamole. Conserve em geladeira, mas por apenas horas.

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