Petiscos Saudáveis (Lanches)

Associam-se os petiscos à gula e ás dietas falhadas, mas os snacks ou lanches – se forem bem planeados – ajudam a distribuir a alimentação ao longo do dia.

Comer uma sopa ao fim da tarde ou meia dúzia de pinhões – que podem até estar guardados no porta-luvas – a meio da manhã são a forma mais saudável e dietética de comer.

Ao parcelar as refeições e evitar estar mais de três horas sem ingerir alimentos contribui-se para que a glicose seja convertida em energia. “É o que nos faz ter atenção e concentração e evitar o cansaço e a irritação do final do dia no trabalho ou em casa”, diz a nutricionista Inês Gil Forte, responsável pelas sessões de esclarecimento ‘À Roda da Mesa’, na biblioteca Arquitecto Cosmeli Sant’ Anna, em Lisboa.


Os baixos níveis de glicose provocam até dores de cabeça e o corpo interpreta essa diminuição de energia como fome. Os lanches ajudam a manter a concentração, mas também a diminuir a quantidade de comida que se ingere ao almoço e ao jantar. “Se tivermos menos fome comemos menos porcarias”, acrescenta a nutricionista Andreia Santos, da clínica Metabólica, em Oeiras, que organiza vários workshops para ensinar a comer melhor.

O que se come entre as refeições deve representar, segundo Inês Gil Forte, “5% da ingestão calórica diária”. Os lanches devem conter alimentos ricos em hidratos de carbono, que provocam sensação de saciedade. Gaspacho (mesmo de pacote), pão preto, salmão fumado, sopa ou salada de polvo são, de acordo com Andreia Santos, óptimas alternativas aos pastéis de nata e ás torradas de pastelaria.

Para nutricionista, as nozes, as avelãs e os pinhões “sem sal ou açúcar e não torrados” devem ter um lugar de destaque sozinhos: transportam-se facilmente, “bastam poucos para tirar a fome” e podem ser misturados com iogurtes ou saladas. Fundamental é também beber vários copos de água ao longo do dia para o organismo funcionar bem e digerir melhor os alimentos. Quem não gosta de água pode optar por chás, tisanas ou água de coco que é “muito hidratante”

Inês Gil Forte chama ainda a atenção para a forma como se começa o dia: “O pequeno-almoço deve corresponder a 20% do consumo calórico“. O mesmo que um jantar.

Petiscos Entre as Refeições

 

11 Horas

 

Fiambre com Ananás

 

Esta sugestão dada por Filipa Vacondeus pode servir-se apenas com uma fatia de fiambre e uma rodela de ananás para um snack a meio da manhã. Se se preferir, é possível acrescentar os alimentos a uma salda para fazer a vez do almoço. Outra ideia é preparar crepes com vegetais variados para comer frios à secretária.

Pão preto com Salmão

 

Se preferir algo mais requintado para tirar a fome antes do almoço por que não seguir o conselho de Filipa Vascondeus e comer uma fatia de pão preto ou de pão integral com uma tira de salmão fumado? Pode preparar-se em casa e levar numa caixinha para o emprego como substituto do tradicional iogurte.

15:30 Horas

 

Gelatina

 

Uma maçã ou uma gelatina de morango ou pêssego são alimentos ideais para comer no primeiro lanche a seguir ao almoço. Fáceis de transportar, Inês Fil Forte recomenda estas opções por serem leves mas nutritivas e prepararem bem o estômago para o snack seguinte.

18 Horas

 

Prato de Sopa

 

A recomendação da sopa entre as 17:30 e as 18 pode parecer estranha, mas Andreia Santos garante que é um óptimo petisco. A nutricionista alerta, no entanto, que se deve evitar comer sopa nos restaurantes onde são feitas com demasiada batata, cenoura e sal. “Os vegetais devem estar o mais inteiros possível”, acrescenta.

23 Horas

 

Bolacha de Aveia com Guacamole

 

A ceia é opcional, quando se tem o hábito de deitar cedo – neste caso, o jantar é suficiente. Para quem adormece tarde, não deve deixar passar mais de três horas sem comer. Por isso, Inês Gil Forte sugere aos noctívagos uma opção hidratante à base de bolachas de aveia, guacamole e queijo feta.

Fonte: SOL